ไม่อยากนอนไม่หลับ ทำไงดี

 

การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน จะส่งผลให้หน่วยความจำเสื่อมสภาพ ขาดสมาธิ สภาวะอารมณ์แปรปรวน ฮอร์โมนเสียสมดุล ภูมิคุ้มกันลดต่ำ ระบบการเผาผลาญเสื่อมประสิทธิภาพ  และยังอาจเกิดปัญหาที่หลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

 

ผู้สูงอายุส่วนมากมักจะเป็นโรคนอนไม่หลับ เพราะ ฮอร์โมนเมลาโทนิน(Melatonin) ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับลดต่ำลง แต่อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ด้วยปัจจัยที่แตกต่างกันไป

 

Credit photo : www.talltrees.net.au

Credit photo : www.talltrees.net.au

 

สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ

  • ปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปัสสาวะบ่อย ไอ ปวดเมื่อย
  • ปัญหาด้านจิตใจ เช่น ความเครียด น้อยใจ หดหู่ กังวล ตื่นเต้น คาดหวัง ตำหนิตัวเอง
  • เป็นผลข้างเคียงจากยาบางชนิด เช่น ยาขยายหลอดลม ยาแก้คัดจมูก ยาลดความอ้วน หรือ การเปลี่ยนยาใหม่
  • การดื่มสุรา ชา กาแฟ ปริมาณมาก หรือใกล้เวลานอน
  • การนอนไม่เป็นเวลา

แค่ไหนเรียกว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ  มีอาการนอนไม่หลับ 3 -4 คืนต่อสัปดาห์  และเกิดบ่อยเกินไปจนเริ่มรู้สึกว่าจะไม่หายเอง ซึ่งไม่ควรจะกินยานอนหลับ เพราะถ้าติดยานอนหลับจะทำให้อาการนอนไม่หลับหายยากขึ้น

วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

  1. อย่ากำหนดตัวเลข ว่าต้องนอนกี่ชั่วโมง การนอนวันละ 8 ชั่วโมง เป็นค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปเท่านั้น บางคนอาจนอนแค่วันละ 5 ชั่วโมง ขอแค่ให้ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่นก็พอแล้ว
  2. เข้านอน และตื่นให้เป็นเวลามากขึ้น ไม่จำเป็นต้องตรงเวลามาก แต่ให้ใกล้เคียงกัน 1- 2 ชั่วโมง เพราะการนอนไม่เป็นเวลา ก็จะกระทบกับการตื่น และการเข้านอนของวันถัดไปเป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ
  3. ปลดปล่อยความกังวลว่า คืนนี้เราจะนอนไม่หลับ เพราะยิ่งคิดว่าจะนอนไม่หลับมากเท่าไหร่ สมองก็คิดว่าเราสั่งให้มันไม่หลับเท่านั้น
  4. ทำกิจกรรมระหว่างวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานมากขึ้น เช่น การออกกำลังกาย
  5. ไม่ควรนอนกลางวันนานเกินไป
  6. อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ หากนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาหาอะไรทำ เช่น อ่านหนังสือ สวดมนต์ หรือทำสิ่งที่คิดว่าทำให้ตัวเองง่วง
  7. จดเรื่องที่ค้างคาอยู่ในสมองก่อนนอน เพราะความคิดจะไปรบกวนการนอนของเรา
  8. สร้างบรรยากาศในห้องให้น่านอน เช่น ทำห้องให้มืดสนิท ปิดเสียงรบกวน หรืออาจจะเปิดเพลงเบาๆก็ได้
  9. ฝึกโยคะเบาๆก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายจากความเมื่อยล้า และสมองลดความตึงเครียดลง
  10. ไม่เล่นคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือโทรศัพท์มือถือ เมื่อใกล้เวลานอน เพราะแสงจากอุปกรณ์ดังกล่าว จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว
  11. งดชา กาแฟ และตั้งแต่ช่วงเย็น และดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนแทน
  12. งดสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอน
  13. เมื่อตื่นนอนในตอนเช้า ไม่ควรนอนเล่นกลิ้งไปมา หรืออยู่บนเตียงนานเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเคยชินกับการนอนเล่นอยู่บนเตียง

กลไกการทำงานของร่างกายแต่ละคนแตกต่างกัน  วิธีที่ใช้ได้ผลกับคนๆนึง แต่อาจจะไม่ได้ผลกับอีกคนก็ได้  ลองนำไปใช้ดูนะคะว่าวิธีไหนที่เหมาะกับตัวเรามากที่สุด เพราะการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ให้แก่ร่างกายอีกด้วย