การออกกำลังกายกับโรคความดันโลหิตสูง

swimming

ถึงแม้จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายก็ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะสามารถช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ โดยสำหรับผู้ป่วยโรคนี้แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic Exercise เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่รวดเร็ว หรืออันตรายจนเกินไป

 

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) : สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงความยาว แรงตึงตัวกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ร่างกายมีการใช้และขนส่งออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น เพราะร่างกายมีการเคลื่อนไหวและใช้ออกซิเจนตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ทนทาน เกิดความคล่องแคล่ว ว่องไว ทรงตัวได้ดี การออกกำลังกายรูปแบบนี้ ได้แก่ การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เป็นต้น

 

การออกกำลังกายที่เพียงพอสามารถทำให้ความต้านทานในหลอดเลือดลดลง ปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น เพราะหัวใจสามารถทำงานได้ดีขึ้น ระดับ Plasma norepinephrine ลดลง จึงช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลงหลักการออกกำลังเบื้องต้นของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อน จึงควรปฏิบัติดังนี้

 

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกหลัก

  1. อบอุ่นร่างกายด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ ลุกนั่ง งอเข่า โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้ตื่นตัว ปรับสภาพอุณหภูมิภายในร่างกาย พร้อมบริหารกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ให้มีความยืดหยุ่น คล่องแคล่ว ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
  2. ควรออกกำลังอย่างต่อเนื่อง และไม่กลั้นหายใจ โดยใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที
  3. ผ่อนคลาย เพื่อปรับร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติด้วยการผ่อนความหนักของการออกกำลังลงเรื่อยๆ ช่วยระบายกรดแลคติกที่เกิดภายในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย โดยควรใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5 – 10 นาที

 

ขั้นตอนการออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต่อระบบหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนเลือด ตาม FITT (ACSM,2000)

F = Frequency : ความถี่หรือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ควรอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ ซึ่งจะทำให้มีผลดีต่อการลดระดับความดันโลหิต

I = intensity : เป็นความหนัก – เบาของการออกกำลังกาย โดยสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงแนะนำว่าควรอยู่ในระดับปานกลาง คือ นับอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 40 – 59% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (220 – อายุเป็นปี) เทียบได้ใกล้เคียงกับอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2R หรืออัตราความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดคุยได้สบาย เพื่อเป็นการลดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ

ดังนั้นผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่เป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด ควรมีการประเมินสมรรถภาพของข้อจำกัดในการออกกำลังกายไว้เป็นพื้นฐาน ถ้าต้องการออกกำลังกายที่มีระดับความหนักมากกว่า 60% ควรไปออกกำลังกายที่ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่มีบุคลากรเวชศาสตร์การกีฬาคอยควบคุมและดูแลอยู่

จากการศึกษาผลของโปรแกรมส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ Aerobic Exercise ตามแนวทางของ FITT (ACSM, 2000) ในคนปกติพบว่า เมื่อออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอ 3 -5 ครั้ง/สัปดาห์ ความหนักของการออกแรงในการออกกำลังกาย ร้อยละ 60 – 70 ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (220 – อายุเป็นปี) และระยะเวลาในการออกกำลังกายเฉลี่ย 20 – 30 นาที/ครั้ง ใช้เวลาติดตามระยะเวลา 8 สัปดาห์

พบว่าระดับความดันโลหิตซิสโตลิก และไดแอสโตลิกลดลง 4.3 และ 2.7 มม.ปรอท อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ 0.5 และ 1.0 ตามลำดับ นอกจากนี้ยังพบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง 10.6 ครั้ง/นาที ซึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายมีความอดทนต่อความเหนื่อยมากขึ้น

 

ข้อควรระวัง และอาการเตือน สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

  1. ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากผิดปกติ เช่น ไม่สามารถพูดได้ระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากหายใจเร็วและลึก
  2. เวียนศีรษะ ตามัว
  3. หายใจไม่ออก หายใจไม่ทัน เจ็บแน่นหน้าอก
  4. ชีพจรเต้นผิดปกติ ไม่สม่ำเสมอ
  5. หน้ามืดเป็นลมหมดสติ คลื่นไส้ หลังออกกำลังกาย
  6. พูดไม่ชัด ตะกุกตะกัก
  7. เหงื่อออก ตัวเย็นผิดปกติ
  8. แขน ขา ไม่มีแรงควบคุม เคลื่อนไหวไม่ได้
  9. ถ้าความดันโลหิตมากกว่า 160/110 มม.ปรอท ควรได้รับยาควบคุมความดันโลหิตก่อนการออกกำลังกาย
  10. ไม่ควรออกกำลังกาย ถ้าความดันโลหิตขณะพักมากกว่า 200/110 มม.ปรอท นอกจากนี้ยังควรหยุดออกกำลังกายเมื่อความดันโลหิตขณะพักมากกว่า 220/105 มม.ปรอท และควรรีบไปปรึกษาแพทย์โดยทันที

 

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ยังควรไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ